Stress - căng thẳng là khi chúng ta cảm thấy "mất kiểm soát”, mất cân bằng với mọi thứ xung quanh. Các mức độ của stress sẽ phụ thuộc vào việc ta có thể đối phó với mối đe dọa như thế nào bằng các nguồn lực sẵn có.
Hai phản ứng thường gặp của cơ thể khi gặp stress:
🗒 “ Fight or Flight" (chiến đấu hoặc bay biến) theo Walter Cannon - 1932, đây là phản ứng sinh tồn cơ bản, ngắn hạn, được kích hoạt khi chúng ta trải qua một cú sốc hoặc có một mối đe dọa. Não sẽ phóng thích hormone để "đánh bay" khỏi mối đe dọa hoặc "chiến đấu" với nó và chúng làm ta dễ bị kích động, lo lắng...
🗒 “General Adaptation Syndrome” (GAS) - (Hội chứng thích ứng) theo Hans Selye - 1950, đây là phản ứng của việc tiếp xúc lâu dài với stress. GAS đến từ sự tích tụ của nhiều phản ứng "fight or flight", trong một thời gian dài. Cơ thể không thể duy trì sức đề kháng vô thời hạn, vì vậy dẫn đến tình trạng suy kiệt tinh thần và thể chất. Phần lớn mọi người đều gặp hội chứng nhiều hơn, từ đó dễ sản sinh ra các bệnh lý liên quan khác.
Một số dấu hiệu stress và triệu chứng phổ biến của stress: Đau đầu thường xuyên, tay chân lạnh, đổ mồ hôi, đau dạ dày, buồn nôn, dễ hoảng loạn, ác mộng, mất ngủ, khó tập trung, cô lập xã hội, mệt mỏi, đau nhức, khó chịu, cảm giác quá tải,..
Bước đầu tiên để quản lý căng thẳng là hiểu được stress đến từ đâu.
Bạn có thể ghi nhật ký hằng ngày đơn giản để gợi nhớ được những sự kiện đã xảy ra trong ngày. Khi viết ra, bạn hãy nghĩ lại về những về điều đó: Tại sáo tình huống này lại khiến bạn căng thẳng? Sự căng thẳng này ảnh hưởng thế nào đến sức khoẻ, công việc và năng suất của bạn? Bạn cũng có thể sử dụng Thang đo căng thẳng Holmes và Rahe để xác định các sự kiện cụ thể có thể khiến bạn có nguy cơ bị căng thẳng lâu dài (Tham khảo thêm TẠI ĐÂY)
Sau khi đã xác định được nguyên nhân và sự tác động của stress đến bạn, bạn có thể sử dụng các cách sau đây để kiểm soát stress hiệu quả:
1. Phương pháp tiếp cận theo hành động: Với cách tiếp cận theo định hướng hành động, bạn có thể hành động hoặc làm ngay việc gì đó để thay đổi các tình trạng căng thẳng. Một số điều bạn có thể thực hiện ngay từ hôm nay:
📍Quản lý thời gian:
Đây cũng chính là nguồn gây ra căng thẳng lớn nhất khi bạn không cân bằng được giữa công việc và cuộc sống, thời gian dành cho gia đình, các cuộc vui và nghỉ ngơi. Lên danh sách công việc cần làm và sắp xếp những ưu tiên trong kế hoạch giúp bạn biết rõ sẽ làm gì, trong thời gian bao lâu và kiểm soát được sự căng thẳng của mình. Có rất nhiều mô hình và cách quản lý thời gian thông minh & hiệu quả như: Quản lý thời gian 4D, phương pháp quả cà chua pomodoro, quy tắc SMART, quy tắc 2 phút,..
📍Những người thân quanh bạn:
Những người xung quanh bạn cũng chính là một nguồn căng thẳng đáng kể. Những suy nghĩ và cảm xúc của họ có thể ảnh hưởng đến bạn, và đôi lúc, họ chính tạo nên những xung đột khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và khó chịu. Hãy ưu tiên quản lý cảm xúc thật tốt, cũng như quản lý ranh giới giữa bạn và những người xung quanh. Hãy nói “Có” với đúng người, và sẵn sàng từ chối nếu điều đó mang lại cho bạn thêm những việc không cần thiết.
📍Môi trường sống:
Căng thẳng đến từ không gian sống khiến bạn khó chịu và không còn cảm hứng làm việc hoặc nghỉ ngơi. Hãy sắp xếp lại không gian sống của bạn dễ chịu nhất có thể. Khu vực làm việc và khu vực nghỉ ngơi cần được tách biệt. Sắp xếp và dọn dẹp đồ dùng gọn gàng cũng là một cách giúp bạn thư giãn và gạt bỏ stress hiệu quả
2. Phương pháp tiếp cận theo cảm xúc: Đây là phương pháp rất hữu ích khi căng thẳng bạn đang chịu đựng xuất phát từ cách bạn nhìn nhận một tình huống về cảm xúc.
📍Sử dụng và thực hành Tư duy tích cực (Positive Thinking) để thay đổi cách nhìn nhận về các sự kiện kiến bạn căng thẳng và áp lực
📍Có thể tập làm những bài test trắc nghiệm để học cách nghĩ tích cực hơn. Tập cách đặt những câu hỏi tích cực và có những câu trả lời khẳng định cho bản thân mình để tự vượt qua căng thẳng.
📍Sử dụng những hình ảnh, hiệu ứng, hoặc các hoạt động giải trí mang đến cảm xúc: xem phim, đọc sách, nghe nhạc thư giãn,… để vượt qua áp lực và suy nghĩ tiêu cực ngắn hạn, để bạn cảm thấy bình yên hơn trong những tình huống căng thẳng.
3. Phương pháp tiếp cận theo hướng chấp nhận: Áp dụng cho các tình huống stress mà bạn không có thể thay đổi điều gì xảy ra và khi các tình huống tồi tệ.
📍Sử dụng các kỹ thuật thiền định để giúp bình tĩnh khi bạn cảm thấy căng thẳng.
📍Nhờ sự hỗ trợ từ những mối quan hệ xung quanh bạn: như bạn bè, gia đình hay đồng nghiệp của bạn. Hoặc bạn cũng có thể nhờ đến cố vấn hoặc bác sĩ gia đình. Đừng cố giữ nó trong lòng, hãy tìm đến những ngồn chia sẻ khiến bạn an tâm nhất.
📍Tập thể dục và ngủ đủ giấc, đồng thời học cách tận dụng tối đa thời gian mệt mỏi để có thể phục hồi. Chuyện gì xảy ra cũng đã xảy ra. Hãy chấp nhận nó!
📍Học cách đối phó với sự thay đổi và xây dựng khả năng phục hồi mạnh mẽ hơn để bạn có thể vượt qua những thử thách sau này.
Hiểu rõ về stress, xác định được nguyên nhân gây căng thẳng và học cách đối diện phù hợp sẽ giúp bạn quản lý được cuộc sống tốt hơn. Ngoài ra, hãy luôn đảm bảo thói quen sinh hoạt điều độ, luyện tập thể dục hằng ngày, ngủ đủ giấc và học cách thư giãn sẽ giúp bạn ngăn ngừa stress.
Mến chúc Anh/Chị mạnh khoẻ và luôn bình an.
Uplift - tổng hợp và lược dịch từ Mind Tools
